Cuando se trata de la pérdida de grasa, calorías desempeñar un papel importante. Puedo decir que las calorías son la base de un programa de pérdida de grasa. Sin saber la cantidad de calorías que debe tomar con el fin de perder grasa, es imposible alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa. Como regla general, con el fin de bajar de peso hay que consumir menos calorías de las que quema. Así que aquí te mostraré cuánto calorías usted necesita consumir cada día para mantener su peso actual y la cantidad de calorías mucho para cortar de ella con el fin de perder grasa.
Regla 1: El multiplicador de base
Este es el método más sencillo y menos preciso para calcular las calorías. Es posible que funcione para los chicos, media o con el tipo de cuerpo medio, pero no es adecuado para aquellos que tienen alta cantidad de grasas. Para calcular su mantenimiento diario de calorías sólo multiplica su peso corporal en libras por 15. Así que si usted pesa 200 libras, entonces sería así:
200 x 15 = 3000 calorías
Así que 3000 calorías se las calorías diarias necesarias para mantener el peso actual. Y para perder grasa corte 500 -1000 calorías de esto.
Así que para perder grasa esta persona tiene que tomar 2000-2500 calorías al día.
Regla 2: La fórmula de Harris-Benedict
Esto es mucho más preciso que el multiplicador de base, ya que toma altura, edad, sexo y nivel de actividad en cuenta. Pero el inconveniente es que tienes que hacer algunos cálculos y al principio parece algo confuso. Así que para hacerlo primero simples que usted tiene que determinar su tasa metabólica basal o BMR. BMR es el número total de calorías requeridas para desempeñar sus funciones naturales diario que no se incluyen correr o practicar deportes. Así que para calcular el mantenimiento diario de calorías, hay que multiplicar también el BMR con la actividad multiplicador.
Así que primero podemos encontrar la RMB el.
BMR para los hombres = 66 + (13.7 x peso corporal en kg) + (5 x altura en cm) - (6.8 x edad en años)
BMR para la Mujer = 655 + (9,6 x peso corporal en kg) + (1.8 x altura en cm) - (4.7 x edad en años)
Tomar ese número a multiplicar por el multiplicador de la actividad
Sedentaria = BMR x 1.2 (poco o ningún ejercicio)
Ligeramente activo = BMR x 1.375 (ejercicios de luz)
Moderadamente activo = BMR x 1.55 (ejercicio moderado)
Muy activo = BMR x 1.725 (ejercicio intenso)
Muy activo = BMR x 1.9 (ejercicios intensos pesados)
Toma ese número y restar 500-1000 a fin de determinar los requerimientos calóricos diarios para perder grasa.
Si le resulta difícil se puede obtener un ejemplo de la fórmula de Harris-Benedict en mi blog que se da al final de este artículo.
Regla 3: Fórmula Katch Mc-Ardle
Esta es la técnica más eficaz, ya que toma la masa corporal magra en cuenta y mucho más fácil de calcular que la fórmula de Harris-Benedict. Pero el único inconveniente es que usted necesita para obtener su masa corporal magra probado. Usted puede obtener la masa corporal magra probado con la ayuda de un calibrador de grasa corporal o en un gimnasio. Después de conseguir la masa corporal magra que puede utilizar esta fórmula.
BMR = 370 + (21,6 x masa magra en kg)
luego multiplicar su BMR por el multiplicador de la actividad para conseguir el mantenimiento diario de calorías. A continuación, debe restar 500 - 1000 calorías de que para perder grasa rápidamente.
